Strategie odżywiania służące utracie wagi

Pamiętaj o tych strategiach przy planowaniu miejsca, czasu oraz poszczególnych składników posiłku:

– Jedz trzy posiłki dziennie, a oprócz tego przekąski raz lub dwa razy dziennie, pamiętając o nieprzekraczaniu dziennego limitu kalorii.
– Zaplanuj swoje posiłki tak, by miały mniej więcej tyle samo kalorii (śniadanie i lunch powinny być nieco bardziej kaloryczne). Zadbaj o to, by zmieścić się w swoim limicie zapotrzebowania kalorycznego.
– Każdy posiłek powinien zawierać około 15 do 20 g białka, a przekąski 5 do 10 g (białko sprzyja uczuciu sytości).
– Dla uzyskania większego poczucia sytości, unikaj spożywania węglowodanów bez białka.
– Do każdego posiłku dołącz niewielką ilość zdrowego tłuszczu; oliwę z oliwek, orzechy, nasiona, siemię lniane, masło orzechowe i awokado zawierają zdrowe dla serca tłuszcze.– Jedz dużo pokarmów bogatych w błonnik – 25 do 35 g dziennie. Błonnik występuje w pożywieniu roślinnym, takim jak owoce (zwłaszcza ze skórką), warzywa oraz zboża (brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i płatki pełnoziarniste, płatki owsiane), orzechy i nasiona.
– Pij dużo wody; staraj się wypijać 8 szklanek dziennie.
– Każdy posiłek powinien składać się z białka, zdrowych tłuszczów oraz błonnika, co sprzyja odczuciu sytości oraz spowalnia proces trawienia – dzięki czemu dłużej nie będziesz odczuwał głodu.
– Pij wodę lub niskokaloryczne napoje wraz z posiłkiem oraz wieczorem.
– Nie jedz bezmyślnie! Spożywaj swoje posiłki i przekąski przy stole, koncentrując się na jedzeniu i ciesząc się nim. Nie spiesz się i delektuj się każdym kęsem.
– Gotuj w domu – to sprzyja utracie wagi. Dzięki temu możesz kontrolować swoje porcje oraz dobierać jak najlepsze i niskokaloryczne produkty składające się na posiłek.

Fragment pochodzi z książki Chrisa Downie Jak spalić zbędne kilogramy? Iskra, 4-stopniowy plan utraty wagi